Переход от новичка к бодибилдингу среднего уровня
К настоящему времени вы добились значительного прогресса в своей карьере бодибилдера. За последние три-шесть месяцев вы научились выполнять упражнения по поднятию кора технически правильно. Вы также подготовили тело и развили достаточную силу кора, чтобы подготовиться к совершенно новому уровню интенсивности. Надеюсь, вы также нарастили твердые мускулы! Но это только начало.
В последние недели ваши тренировки, вероятно, потеряли часть своего эффекта, поэтому, даже если вы поднимаете большие веса, ваши мышцы теперь нуждаются в еще большей стимуляции для максимального роста. Однако не ждите чудес – с этого момента каждое небольшое улучшение потребует еще большей и более интенсивной работы, чем раньше.
Поскольку вы будете прорабатывать мышцы более интенсивно, им также потребуется больше времени на восстановление, чтобы адаптироваться и расти, и поэтому вы сократите свои тренировки до трех в неделю. Каждой основной группе мышц теперь потребуется одна полная неделя для восстановления. После того, как вы привыкли к сеансам всего тела и большему количеству тренировок в неделю, может показаться, что вы делаете недостаточно, но суть в том, что вы будете очень, очень интенсивно прорабатывать свои мышцы и лучше использовать свое время.
По мере накопления опыта вы сможете настроить или изменить свою базовую программу наращивания мышц в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, но программа, описанная здесь, должна стать полезной отправной точкой. Я предлагаю разделить тело на три части: понедельник, среду и пятницу.
ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, трицепс, плечи)
1. Упражнения для груди.
Жим гантелей на наклонной скамье – это сложное упражнение, которое нацелено на грудь, но также в меньшей степени прорабатывает трицепсы и плечи.
Флайс-дек – это изолирующее упражнение, которое прорабатывает грудные мышцы.
2. Трицепс.
Отжимания – это сложное упражнение нацелено на трицепсы, но также прорабатывает грудь и плечи.
3. Плечи.
Военный жим спереди – это комплексное упражнение нацелено на плечи, но также прорабатывает трицепс.
Подъем гантелей в стороны – это изолирующее упражнение прорабатывает только плечи.
Боковые движения гантелей – это изолирующее упражнение прорабатывает задние дельты.
СРЕДА (спина, бицепсы, предплечья)
1. Назад
Тяга широчайших впереди – сложное упражнение, которое нацелено на широчайшие, но также прорабатывает бицепсы и середину спины.
Становая тяга – сложное упражнение, которое нацелено на спину и квадрицепсы, но также прорабатывает подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
Тяга гантелей – сложное упражнение, ориентированное на середину спины, но также прорабатывающее бицепсы и широчайшие.
Шраги с гантелями – изолирующее упражнение, работающее на ловушки.
2. Бицепс.
Сгибание рук с гантелями на бицепс – изолирующее упражнение, прорабатывающее бицепс.
Сгибания рук с гантелями – изолирующее упражнение, прорабатывающее бицепс.
3. Предплечья.
Сгибание запястий со штангой – изолирующее упражнение, прорабатывающее предплечья.
ПЯТНИЦА (нижняя часть тела)
1. Ноги
Приседания или жим ногами – сложное упражнение, которое нацелено на квадрицепсы, но также прорабатывает подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
Разгибание ног – изолирующее упражнение, прорабатывающее квадрицепсы.
Сгибания ног – изолирующее упражнение, прорабатывающее подколенные сухожилия.
Подъем на носки стоя – изолирующее упражнение, которое прорабатывает икроножную мышцу икроножной мышцы.
Подъем на носки сидя – изолирующее упражнение, которое прорабатывает камбаловидную мышцу икроножной мышцы.
Вы можете начать эту программу с двух подходов по 8-10 повторений в упражнении, но по мере увеличения вашей силы и размера вам действительно следует вводить техники, которые еще больше увеличивают интенсивность. Это может быть достигнуто несколькими способами, включая использование предварительного истощения, суперсетов, частичных повторений, изометрических сокращений и форсированных повторений. Эти методы подробно описаны в других разделах этой серии статей.
Покупайте свои крутые гаджеты только на CAFAGO.com
КАФАГО электронные продукты основаны на отличном дизайне и надежном качестве. Вот почему Cafago Делаем технический контроль качества продаваемых товаров и строго проверяем их по очереди перед отправкой. Cafago.com также предлагает 2 года гарантии на большинство продуктов на своем веб-сайте.
